¿QUÉ TAN NECESARIO ES ENTRENAR EN ALTURAS?

Publicado el February 22 2019

¿QUÉ TAN NECESARIO ES ENTRENAR EN ALTURAS?

Es muy común para un ciclista profesional realizar entrenamientos en altura, especialmente en un periodo cercano a la etapa clave de la competencia; es por ello que muchos se concentran en zonas de Boyacá, Nariño y la sierra Nevada de Santa Marta, en donde la altura les favorece en el rendimiento y en una serie de aspectos físicos que te contaremos a continuación

bici en alturas

¿Cuál es el objetivo de la altura?

Desde hace más de 40 años, los ciclistas han venido usando el entrenamiento en alturas de más de 1.200 metros para mejorar su rendimiento deportivo; prepararse en un contexto de baja concentración de oxígeno, implica rendir más cuando vuelves a un nivel normal de altura y esto no solo aplica para el ciclismo, sino para otras disciplinas deportivas.

ruta en bici

Cuando un ciclista se expone a un ambiente con poco oxígeno, su cuerpo se adapta a este estrés y se vuelve más eficiente al transportar y usar el oxigeno, fortaleciendo además sus músculos respiratorios y glóbulos rojos. Pero, no basta con saber que funciona, sino de qué manera el ciclista debe entrenar para lograrlo. Un entrenador con larga experiencia, puede ser de gran ayuda en este sentido, ya que puede realizar un programa individualizado en el que se haga con cada deportista, lo que se requiera hasta que optimice su rendimiento; recordemos que cada ser difiere en su genética y  forma de manejar los niveles de oxígeno, así que de ellos dependerá incluso la altitud que se requiera para entrenar.

A la hora de planificar un entrenamiento en altura, existen tres posibilidades:

Vivir alto, entrenar bajo. El objetivo es optimizar el estímulo de la hipoxia pasando entre 10 y 12 horas al día en alturas de 2.000 a 2700 metros, pero entrenando también en alturas de 1.000 metros para optimizar el entrenamiento. Estudios realizados a ciclistas que lo hacen de esta forma, arrojaron un mejor valor de glóbulos rojos, consumo máximo de oxígeno y un mejor tiempo durante la rodada.

amigos en bicicleta optimus

Vivir alto, entrenar alto. El mayor problema para el ciclista es no poder reproducir la intensidad de entrenamiento necesaria para mejorarlo. Si permanece demasiado alto durante mucho tiempo, su entrenamiento puede ser exagerado. Quienes lo realizan, están superando sus propios límites poniendo en riesgo sus beneficios.

Vivir bajo, entrenar alto. La idea de este método es que el ciclista no se aleje del lugar de residencia, pero que complete al menos 3 sesiones por semana en altura, permitiendo adaptarse fisiológicamente a los cambios de altura. Aunque algunos no obtienen mejoría en su capacidad aeróbica, hacen el esfuerzo de desplazarse solo para entrenar.

Ten en cuenta estos aspectos durante el entrenamiento:

  • Por lo general, un ciclista entrena en una altura promedio entre 1.500 y 500 metros, como mínimo, 10 días, máximo lo que tú desees.

bici optimus en alturas

  • Al llegar a la altura, tu organismo comienza a adaptarse a las nuevas condiciones de ambiente y clima; experimentas un aumento de la frecuencia cardiaca, sientes ganas de beber más agua, aumentas la respiración y en algunos casos, se siente
  • dolor de cabeza. Si aparecen, no te preocupes, ¡ya sabes que esto va a suceder!
  • dolor de cabeza en bici opimus
  • Los primeros días no necesitas entrenar mucho; con 3 o 4 horas será suficiente, con tal de que no pases el umbral anaeróbico.
  • Cuando realices el entrenamiento, ten presente cuál es el objetivo, tu estado físico y puntos a reforzar. Ajústalo además al tipo de competencia al que te enfrentarás: por ejemplo, si es una vuelta por etapas, baja 5 días antes para aclimatarte y no tener bajones durante la rodada.

Además del rendimiento, existen algunos beneficios a nivel fisiológico, basados en estudios relevantes:

 Mejora el sistema inmunológico y los índices bioquímicos de sangre.

sistema inmunologico

  • Se estimula el sistema simpático-adrenal.
  • El sistema cardiovascular se adapta de tal forma que incrementa la densidad capilar

 y reduce la frecuencia cardiaca y la presión arterial.

  • Mejoras la capacidad pulmonar ya que el sistema respiratorio se adapta a la altura.

joven en bicicleta optimus

En cuanto a los beneficios mentales, el entrenamiento en altura te ayudará a experimentar una motivación única en donde sus hábitos saludables mejoran notablemente:

  • La motivación te ayuda a entrenar con más fuerza, mayor intensidad y cumpliendo a cabalidad la planificación del entrenador.

la motivacion

  • Tu alimentación mejora porque comienzas a cuidarte más, ya que eres conciente de que la comida es clave para el esfuerzo que estás haciendo.
  • Los momentos de descanso serán mejores, porque estás concentrado en tu objetivo, y sabes que un descanso sano es necesario.