CÓMO MEJORAR LA VELOCIDAD EN LA BICI

Todo ciclista desea ir más allá de su rendimiento y superar sus propias marcas en cuanto a velocidad, kilometraje y estado físico. Por eso, aquí van unos consejos que deberías tener en cuenta si deseas ser más rápido y sentirte satisfecho con tus resultados sobre la bici.

El potenciómetro es una herramienta de gran ayuda para aprender a conocer nuestro estado físico y capacidad ciclística. Usarlo nos permite monitorear las salidas y ajustar la velocidad, llevándola hasta nuestras capacidades reales sin sobrepasarnos. Entrenar por potencia además nos facilita ejecutar un plan objetivo, cuantificar las cargas mecánicas y fisiológicas y analizar todo lo que pasa durante el entrenamiento, es decir, con el potenciómetro detectamos las falencias y las fortalezas. Otra opción, es entrenar potencia con mancuernas, haciendo series de 8 a 10 repeticiones con la máxima carga que puedas mover: sentadillas, zancadas y elevaciones de gemelos.

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Prueba cambios de ritmos con la bici en días alternos para darle tiempo al cuerpo de recuperarse.

• 15 minutos de calentamiento en el que la frecuencia cardiaca va subiendo gradualmente.
• Busca una subida no muy pronunciada y pon un desarrollo duro, que te obligue a llevar cadencia baja. Haz 10 series de 1 minuto, y recupera otro minuto en bajada con pedaleo suave.
• 3 series de 2 minutos a ritmos fuertes y sostenidos, con 2 minutos de descanso entre cada serie.
• 4 minutos a ritmo intermedio de recuperación
• 3 series de 1 minuto a ritmo fuerte, con 1 minuto de descanso entre cada serie.
• 3 series de 30 segundos al máximo esfuerzo, con 30 segundos de recuperación entre repeticiones, manteniendo el ritmo.
• 15 minutos de enfriamiento para ir bajando el ritmo cardiaco gradualmente.

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La velocidad en la bici mejora cuando vas cómodo; reduce tu área frontal montando bajo, echándote sobre el cuadro, agachándote y manteniendo los codos por dentro.

Frenar en exceso tiende a fatigarte debido a que necesitas pedalear con mayor fuerza para volver a acelerar. Cuando frenas sin necesidad, desperdicias energía, así que intenta encontrar la técnica adecuada para cada  momento.

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La velocidad está determinada por la fuerza de las pedaleadas y el peso de la bici y del ciclista; para que esta velocidad aumente, hay que disminuir tu peso o aumentar la potencia. Si te inclinas por la primera opción, ten en cuenta que bajar de peso debe hacerse de forma saludable, sin pasar hambre ni haciendo alguna dieta que más que favorecerte, produzca efecto contrario.

Aunque es una de las sesiones más duras e intensas, es efectiva para aumentar la resistencia. El pulsómetro será de gran ayuda en este entrenamiento:

• 15 minutos de calentamiento que aumentan gradualmente la frecuencia cardiaca.
• 15 minutos al 75-80% de nuestra fuerza de cadencia máxima.
• 10 minutos al 80-85% de la fuerza de cadencia máxima.
• 5 minutos al 90% de la fuerza de cadencia máxima.
• 15 minutos de enfriamiento para que la frecuencia cardiaca comience a bajar lentamente.

¿Cómo está tu técnica en las curvas? Tomar las curvas de forma correcta implica tener control de la dirección y asegurarse de llegar a ellas a la velocidad adecuada. No desaceleres en curvas porque solo logras perder velocidad y trabajar dos veces más para acelerar hasta alcanzar el ritmo ideal.

Salir con compañeros que incluso sean más fuertes que tú, son una manera de obligarte a mejorar y a dar lo mejor para alcanzar ese objetivo que en este caso, es la velocidad. Es una táctica que realmente muchos usan con resultados efectivos.