LO QUE NO DEBE FALTAR EN LA ALIMENTACIÓN DE UN CICLISTA

Como ciclista, te enfrentas a fuertes rodadas que requieren ritmos sostenidos en el pedaleo, pendientes, bajadas, aceleraciones bruscas, sprints, entre otros retos físicos. Justamente el éxito en este deporte dependerá de tu capacidad de pedaleo para vencer la resistencia de la bici, la aerodinámica del movimiento y las pendientes durante los ascensos y para ello necesitas de un estado físico óptimo y un cuerpo saludable capaz de obtener la suficiente energía para desarrollar su trabajo en presencia de oxígeno.

Lo anterior es posible solo si eres un ciclista con alimentación equilibrada y de acuerdo a la intensidad del ejercicio y a las horas que practicas sobre la bici. El gasto energético es mayor, cuando el tiempo y la intensidad son altos; fácilmente se cae en una ingesta de calorías menor al gasto energético, porque con el ejercicio físico, no siempre hay aumento de apetito, así que, con la ingesta de nutrientes adecuada, tendrás el combustible que tu cuerpo necesita para rendir fuertemente sobre la bicicleta. De igual manera, la hidratación juega un papel importante en el ejercicio, pues la cantidad de sudor y el clima en que entrenas, determina el grado de hidratación que requieres.

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Alimentación.

Mientras vas en la bici tienes oportunidad de comer y beber; los ciclistas aficionados llevan bidones, frutas, bocadillos o suplementos en una mochila o riñonera, para alcanzarlos con facilidad. Para un ciclista profesional, será más difícil en especial en plena competencia, por eso, debe prestar atención a una buena planificación de las comidas, suplementos e hidratación durante la carrera.

Durante el recorrido.

En la bici puedes llevar frutas, frutos secos, bocadillos salados de pavo, jamón, atún o tortilla de queso. También funcionan los dulces como la mermelada, lo importante es que sean alimentos altos en índice glucémico para que te aporten hidratos de carbono que produzcan aumentos rápidos de glucosa en sangre. Evita los que aportan fibra, como el pan integral.

Mientras pedaleas tal vez es cuando menos margen de error tienes en cuanto a qué consumir. En situaciones de esfuerzo, el organismo no tolera los alimentos de la misma manera que cuando estás sentado, en reposo. Cuando estás en actividad sobre la bici, se generan otras necesidades energéticas que no ocurren en otros momentos, así que, para resumirlas, vamos a agruparlos en tres grupos de alimentos que requieres:

Hidratos de carbono. Aunque no son los que más aportan energía, sí lo hacen de forma rápida, como la pasta y el arroz.
Grasas.Son altamente energéticas pero liberan la energía de forma más lenta. Sus reservas son ilimitadas en el cuerpo y es por eso que son fundamentales en una dieta alimenticia. Entre estos alimentos están, el aguacate, frutos secos y nueces.
Proteínas. Aunque su contribución como fuente de energía es pequeña, su función principal es reparar y construir el músculo. por ello, es importante que no falte en esta combinación alimenticia. Consume pescado, huevos, carnes blancas y rojas.

¿Entrenar en ayunas?

Esta práctica puede ser contraproducente, pues los depósitos de glucógeno en ayunas están parcialmente vacíos, lo que provoca que el metabolismo use las grasas y las proteínas como combustible energético. Esto produce pérdida de masa muscular y fuerza.

Suplementos.

Los suplementos aportan energía, pero no los uses por sí solos; deben ser un complemento a la alimentación saludable.

Bebidas deportivas. Contienen azúcares que logran abastecerte de energía e hidratarte durante la sesión. Contienen electrolitos para ayudar a reemplazar las pérdidas por sudoración y aumentar así, la ingesta de líquido.
Geles deportivos. Te brindan hidratos y son fáciles de llevar y consumir.
Son una fuente alta de carbohidratos, proteínas y micronutrientes, fáciles de llevar.
Barritas. Consúmelos antes de la salida o para la recuperación luego del ejercicio.
Suplementos de minerales y vitaminas. Cuando debas viajas, úsalos como complemento a la alimentación que encuentras en el camino, que en ocasiones no es de la mejor calidad o es insuficiente.
Electrolitos. Te aportan sodio, el cual pierdes mediante el sudor.

Si no te alimentas correctamente, la consecuencia será un rendimiento físico muy bajo que te puede llevar a sufrir deficiencias de vitaminas y minerales. De la misma forma, esto afecta al sistema inmunológico, es decir, te enfermas con más frecuencia, atrapas gripas con mayor facilidad y hasta te vuelves más propenso a las lesiones.