MÉTODOS DE RECUPERACIÓN EN EL CICLISMO

Publicado el July 12 2021

métodos de recuperación en el ciclismo

Una fase de recuperación puede ser un solo día en medio de un bloque de entrenamiento, o hasta una semana para recuperarte realmente y alcanzar tu punto máximo antes de un evento específico: una puesta a punto.

Un error común que cometen los ciclistas es repetir el mismo entrenamiento, semana tras semana, toda la temporada o todo el año. Es la progresión y la sobrecarga, junto con la recuperación, lo que conduce a mejorar.

Si no realizas recuperación, dejarás de progresar, aumentarás el riesgo de lesiones y enfermedades, y correrás el riesgo de sobreentrenamiento.

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¿Por qué es tan importante la recuperación en el ciclismo?
Cuando entrenas, estresas tu cuerpo y agotas tus músculos. Un músculo fatigado requiere reparación, que es parte del proceso de adaptación: dejar tus músculos más fuertes que antes. Esto da como resultado que tu cuerpo, y específicamente los músculos de las piernas, puedan soportar una mayor tensión, lo que te permite producir más potencia durante más tiempo.
Es este "ciclo" de descomposición y reparación muscular, lo que te permite esforzarte más durante el próximo bloque de entrenamiento y dar el siguiente paso hacia el logro de tus objetivos.

¿Por qué me duelen tanto las piernas después del entrenamiento?
Esta sensación se conoce como DOMS o dolor muscular de aparición tardía, que generalmente se experimenta de manera más severa entre 24 y 48 horas después de un ejercicio inusualmente duro o desacostumbrado. De aquí la importancia de la recuperación en el ciclismo.
Es el daño a las fibras musculares, que es la causa más probable, y generalmente desaparece después de 72 horas.
Cuando experimentas DOMS, sabes que has entrenado duro y es probable que pronto debas tomarte un día de descanso.

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¿Cuándo debes realizar recuperación en el ciclismo?
Un programa de entrenamiento estructurado asegurará que la recuperación se lleve a cabo en el momento correcto. Demasiadas fases de recuperación impedirán sacar el máximo provecho de ti mismo, mientras que muy pocas resultarán en cavar un agujero y posiblemente exagerar, dejándote con una sensación de agotamiento constante. 
Hay una línea muy fina entre descansar demasiado y no descansar lo suficiente, y no existe una respuesta única para saber cuándo deberías tener una fase de recuperación.
Mediante el seguimiento del entrenamiento diario y mediante un análisis exhaustivo y la retroalimentación del ciclista, se pueden programar fases de descanso para evitar exagerar y garantizar que se busquen los máximos beneficios para tu esfuerzo.

Métodos de recuperación en el ciclismo
1 - Combustible
Después del entrenamiento, necesitas alimentarte bien, es decir, carbohidratos para reemplazar las reservas de glucógeno, además de proteínas para reparar los músculos dañados. Las vitaminas y los minerales también son cruciales, lo que significa muchas frutas y verduras.
Una bebida de recuperación y un vaso de agua para rehidratarte directamente después del ejercicio es un buen comienzo.

2 - Estirar
El estiramiento no se considera comúnmente como una técnica de recuperación, es más para mantener los músculos en buenas condiciones y prevenir lesiones. A través del ciclismo, ciertos músculos se acortan, es decir, los isquiotibiales. Es importante mantener los músculos flexibles; algunos estiramientos ayudarán a lograrlo. Por eso te recomendamos que estires.

3 - Compresión
Un par de medias de compresión pueden ayudar a que tus piernas se recuperen, pues las investigaciones han descubierto que eliminar el ácido láctico más rápido, acelera el proceso de recuperación y aumenta el retorno venoso (velocidad a la que la sangre fluye de regreso al corazón).

4 - Masajes
Los masajes son una gran ayuda para la recuperación. Durante una carrera por etapas, podrías recibir, por ejemplo, un masaje todas las noches, de aproximadamente una hora de duración, que cubrirá tus piernas, espalda, cuello y hombros.
Después de intensas sesiones de pista, en las que se produce un daño muscular significativo, podrías recibir un masaje para que tus piernas tengan la mejor oportunidad posible de poder entrenar duro de nuevo al día siguiente.
Los masajes aumentan el flujo sanguíneo, ayudan a alinear las fibras musculares y reducen los nudos y los puntos tensos.
Si no puedes obtener un masaje profesional, el automasaje en un rodillo de espuma puede ser muy beneficioso.

5 - Dormir
El sueño es el mejor momento para que el cuerpo se someta a la síntesis de proteínas: el proceso que fortalece los músculos. Intenta dormir 8 horas por la noche como mínimo; si puedes dormir 9 o 10 horas, fantástico.
Esto es más fácil para un profesional, en un campamento o en una carrera con pocas distracciones, pero más difícil en casa con una familia.
Una siesta es una buena idea si tienes tiempo para ello, pero ten cuidado de no tomar una siesta demasiado larga y dificultar tu sueño nocturno.

6 - Recuperación activa
Recuperarse no se trata solo de no hacer nada. En ciertos momentos, un viaje de recuperación es mejor que un día libre. Muchos factores intervienen para determinar si un viaje fácil de 60 a 90 minutos es mejor o no que un día libre completo; ambos tienen sus propios beneficios.
No confundas un recorrido de recuperación con un recorrido de entrenamiento corto; no es solo la longitud lo que debe reducirse, sino también la intensidad de manera crítica. Quédate en los cambios 1 y 2 durante los paseos de recuperación y asegúrate de detenerte a tomar un café. 

7 - Desconéctate
Hay dos lados de la recuperación: fisiológico y psicológico, los cuales son importantes. Todos los puntos anteriores se han ocupado de los aspectos fisiológicos, pero también debes desconectarte mentalmente.
Para el ciclista profesional, el ciclismo domina su vida. Literalmente comen, duermen y respiran en bicicleta.
Para los aficionados, es probable que su vida sea mucho más agitada, donde la familia, el trabajo y otros compromisos llenen su día (y más).
De cualquier manera, es importante asegurarte de tener tiempo libre para entrenar y andar en bicicleta para mantener la mente fresca para cuando tengas que concentrarte en la tarea en cuestión, que a menudo es muy exigente mentalmente.

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