9 EJERCICIOS EN CASA PARA CICLISTAS

Es importante aclarar que no es necesario hacer todos los ejercicios en una misma rutina, puedes combinarlos en rutinas en las que trabajes todas las zonas del cuerpo.

1. Peso muerto con mancuernas

Párate con mancuernas a los lados. Manteniendo los ojos hacia adelante, el pecho levantado y la espalda plana, gira las caderas y baja las pesas hacia el piso mientras giras las palmas hacia ti, permitiendo que las rodillas se doblen ligeramente. Mantén el peso cerca de las espinillas y bájalo hasta que tu torso esté casi paralelo al piso. Contrayendo los glúteos, empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial. Repite.

Por qué es esencial: trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y la zona lumbar para un pedaleo potente dentro y fuera del sillín.

2. Peso lateral con levantamiento de pierna

Sostén mancuernas a los lados (o coloca las manos en las caderas si realizas este ejercicio sin peso). Párate ala derecha de una caja o escalón. Coloca el pie izquierdo en el escalón, presiona a través del talón y estira la pierna izquierda para levantar tu cuerpo, mientras levantas la pierna derecha hacia el costado lo más alto posible. Vuelve la posición inicial. Completa una serie y luego cambia todo.

Por qué es esencial: trabajar una pierna a la vez desarrolla una fuerza equilibrada. Este movimiento también se enfoca en los glúteos externos para que estés más estable en la silla y menos propenso a balancearte de lado a lado, lo que puede causar dolor de espalda y rodilla.

3. Puente a una pierna

Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, las piernas dobladas con los talones pegados a los glúteos, los pies en el suelo y los brazos descansando a los lados. Levanta una pierna hacia el techo, manteniendo ambas rodillas alineadas. Involucra los glúteos y levanta las caderas hacia el techo para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Pausa. Baja la espalda y repite una serie completa. Cambia de pierna.

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Por qué esencial: este ejercicio se enfoca en los glúteos, que pueden ser débiles en ciclistas con dominancia cuádruple y flexora de cadera.

4. Sentadilla

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos un poco hacia afuera. Junta las manos frente al pecho. Envía las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerte en cunclillas hasta que tu trasero caiga por debajo del nivel de la rodilla. Presiona a través de los talones y estira las piernas para volver a la posición inicial. Repite.

Por qué es esencial: el ejercicio de impacto ayuda a fortalecer los huesos.

5. Ruleta rusa

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los talones apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna con ambas manos en el pecho y los hombros relajados. Con la espalda recta, inclínate hacia atrás desde las caderas hasta que sientas que tus abdominales se contraen. Manteniendo los talones en el suelo y los brazos pegados al cuerpo, gira desde la cintura hacia la izquierda. Gira hacia el centro. Luego gira hacia la derecha. Regresa a la posición inicial para completas una repetición. Continúa alternando lados.

Por qué es esencial: este ejercicio fortalece los oblicuos (torso lateral), que son los músculos que giran el tronco, o en el caso del ciclismo, minimizan esa rotación mientras las piernas pedalean hacia arriba y hacia abajo. Cuando están débiles, el torso es propenso a retorcerse demasiado, lo que puede causar dolor y fatiga, así como energía desperdiciada.

6. Nadador

Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta, con los brazos extendidos por encima de la cabeza, las piernas estiradas y los pies separados al ancho de las caderas. Involucra los glúteos y la espalda para levantar lentamente los pies, el pecho y las manos a unos 15 cms del suelo. Levanta los brazos y las piernas más arriba y haz como si nadaras.

Por qué es esencial: este ejercicio se enfoca en toda la espalda para contrarrestar el efecto de estiramiento y debilitamiento de todo el tiempo que los ciclistas pasan sentados en una posición encorvada.

7. Fondos de tríceps

Siéntate en el borde de una silla o banco resistente. Coloca las manos a la altura de los hombros a ambos lados de las caderas. Desliza las caderas fuera de la silla, con las piernas flexionadas o extendidas frente a ti. Estira los brazos, pero mantén una micro flexión en los codos, no los bloquees. Dobla los codos y baja las caderas hacia el suelo hasta que los brazos estén doblados 90 grados. Presiona con las palmas de las manos para enderezar los brazos, vuelve a comenzar y repite.

Por qué es esencial: tus tríceps te ayudan a sostenerte en el manillar. Pueden doler bastante en viajes largos a menos que tomes medidas para mantenerlos fuertes.

8. Estocada lateral con press de hombro

Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las mancuernas en los hombros. Da una estocada hacia la izquierda con un gran paso enviando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda. Regresa de nuevo a la posición inicial, luego alza las pesas por encima de la cabeza. Repite el lanzamiento ahora hacia la derecha. Continúa alternando.

Por qué es esencial: este ejercicio cubre dos movimientos que muchos ciclistas pasan por alto: el movimiento lateral (de lados a lado) y el movimiento por encima de la cabeza, los cuales son necesarios para el funcionamiento general del cuerpo.

9. Burpees

Párate con los brazos a los lados. Ponte en cuclillas, colocando las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Tira las piernas hacia atrás a la posición de plancha alta mientras dejas caer el pecho y las caderas al suelo al mismo tiempo. Empuja hacia atrás hasta una plancha alta, luego trae las piernas hacia las manos en una posición de sentadilla profunda. extiende las piernas y salta, levantando los brazos por encima de la cabeza. Repite.

Por qué es esencial: este es un gran movimiento para fortalecer casi todos los músculos, obtener los beneficios de un pequeño impacto y aumentar tu frecuencia cardíaca cuando el tiempo es escaso.