EJERCICIOS ISOMÉTRICOS Y EL RENDIMIENTO EN LA BICI
Pedalear no es suficiente para mejorar el rendimiento en las salidas, por ello es necesario complementar este entrenamiento con ejercicios isométricos que te llevarán a un siguiente nivel en cuanto a resultados, rendimiento y esfuerzo sobre la bici. Te contamos más al respecto.
Empecemos por lo básico.
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Justamente por no requerir máquinas, hacerlos en casa es una de las opciones más frecuentes, pues en pocos minutos y a diferentes intensidades, puedes mejorar el rendimiento no solo con tu bicicleta sino en cualquier otra actividad deportiva. Y aunque parezca inútil mantenerse estático por varios minutos, la idea de ejercitarse no siempre está asociada con movimientos, por eso, para entender cómo funcionan los ejercicios isométricos, es pertinente que conozcas los tres tipos de contracciones musculares que existen:
La contracción concéntrica, se da cuando la longitud muscular se acorta y las fibras se aproximan mientras sucede la contracción del músculo. La segunda, es la contracción excéntrica que ocurre cuando el músculo se tensiona en la fase de estiramiento de la fibra y vuelve al punto inicial del ejercicio. Finalmente una tercera llamada isométrica, en la que no hay ningún movimiento en la fibra y mantiene la tensión muscular.
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Los ejercicios isométricos reducen la elasticidad y la velocidad de movimiento, solo si se exagera el entrenamiento con este tipo de ejercicios y no haces otros que activen los músculos. Por eso son un buen complemento para la salida ciclística y son aún más eficaces en la optimización de rendimiento si se realiza un entrenamiento HIIT ( Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Además, los ejercicios isométricos te ayudan a prevenir la atrofia muscular y al desarrollo motor cuando hay alguna recuperación de lesión.
Beneficios del entrenamiento.
Te damos una lista que resumen los beneficios que obtienes con este tipo de ejercicios:
- Fortalecen los músculos y los tejidos adormecidos en la musculatura aislada.
- Mejoran la postura y alineación de la columna.
- Ayudan a prevenir lesiones y son una buena opción para rehabilitar la que ya padeces.
- Mejoran la densidad mineral ósea y fortalecen los huesos.
- Potencian la resistencia y ayudan a activar las unidades motoras de los músculos.
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Ten presente que los ejercicios isométricos por sí solos, no traen los beneficios mencionados anteriormente; deben estar complementados por un entrenamiento cardiovascular que te ayuden a aumentar la velocidad sobre la bici. Por otra parte, recuerda que con los isométricos el músculo no cambia la longitud y la articulación afectada no se mueve, por ello, estos ejercicios te ayudan a mantener la fuerza y a construirla, aunque no tan efectivamente; solo mejorará en una posición particular, es decir, tendrías que hacer varios ejercicios isométricos a través del rango completo de movimiento de su extremidad para mejorar la fuerza muscular en todo el rango.
Dos ejercicios isométricos que van muy bien para los ciclistas, son sentadillas con peso muerto y rack pulls.
En las sentadillas con peso muerto haces una retención isométrica durante 3 segundos en el mismo ángulo de articulación que con la sentadilla tradicional, usando una barra hexagonal; esta es la preferida porque pone menos tensión en espalda y rodillas. En rack pulls, usa una barra levantada en un bastidor en ángulos de la rodilla y la cadera, de tal forma que quedes en la misma posición potente cuando estás sobre la bicicleta. Mantente así durante 5 segundos y repite.
