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DIEZ EJERCICIOS EN CASA PARA CICLISTAS

Ciclista poniéndose el casco para salir

Según expertos del ciclismo, para mejorar el rendimiento, la condición física y la resistencia durante las rutas en bici, es necesario entrenar con regularidad y disciplina. Ahora, aparte de salir a rodar a diario para mejorar el desempeño, se recomienda trabajar ejercicios alternos desde casa para fortalecer y tonificar los diferentes grupos musculares. Al respecto, te recomendamos los siguientes diez ejercicios:

 

 1. Lunges

Este ejercicio es reconocido como zancadas, tijera o lunges. Se recomienda que los deportistas realicen este tipo de movimientos por la similitud de fuerza que se hace durante un recorrido en la bici. Los lunges o la resistencia de este ejercicio se hace con cada pierna, sin dejar la otra sin un rango de movimiento total. Durante una ruta, en medio del pedaleo vas ejerciendo un poco más de fuerza con cada pierna y se va rotando el movimiento, por eso, se considera que hay similitud en la resistencia y potencia que debe emplearse para ejecutar correctamente ambas actividades. Si aún te consideras un principiante, puedes empezar a realizar el ejercicio sin ningún peso extra, si no, únicamente con tu mismo peso corporal hasta dominar la técnica correcta. Ahora, si al contrario ya dominas la técnica, puedes levantar un par de mancuernas en tus manos durante la ejecución de las zancadas.


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2. Plancha

Es fácil reconocer que para un buen rendimiento en bici   necesitas fortalecer los músculos de tus piernas. Sin embargo, además de tus piernas, también es necesario tonificar y reforzar los músculos de tu abdomen o core, para que tentas una mejor postura durante la ruta. La plancha es uno de los ejercicios con mayor activación y trabajo de diferentes músculos a la vez. Además del abdomen, también fortalece la espalda, brazos y hombro y, como si fuera poco, hay distintas variaciones de plancha que puedes ir adaptando según el nivel de complejidad y resistencia que logres.

3. Squats o sentadillas

Las reconocidas sentadillas trabajan intensamente músculos como los cuádriceps, glúteos, cadera y fortalece los ligamentos y tendones de las rodillas. A saber, la tonificación y fuerza de las piernas son el foco de interés de los ciclistas. Por eso, realizar sentadillas regularmente es esencial en el entrenamiento de estos deportistas y, por supuesto, le ayudará en el rendimiento durante sus salidas a rodar. Ahora, así como los otros ejercicios, es importante dominar correctamente la técnica para cuando se haga la ejecución y se agregue peso, no haya ningún tipo de lesión, molestia corporal o muscular.

 

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4. Peso muerto

Así como los lunges y la plancha, este ejercicio te permite realizar variaciones que podrás ir haciendo a medida que veas un progreso y adaptabilidad al movimiento. Es un ejercicio que te permite trabajar la postura, la espalda baja, el abdomen y, por supuesto, las piernas. Una variante del peso muerto es el trabajo que se haga con una pierna únicamente. Como se ha mencionado, estos ejercicios que requieren de la fuerza de las piernas individualmente son favorecedores en el proceso de un ciclista, porque mantienen la fuerza independientemente y hace que su ejecución sea más compleja. 

5. El curl nórdico

Aparte de trabajar los músculos de las piernas en general, este ejercicio permite fortalecer y enfocar el movimiento en los isquiotibiales. Si bien puedes hacerlo con ayuda de un compañero que te sostenga con fuerza las piernas, también puedes realizarlo apoyándote sobre algo que te soporte tu peso corporal y donde puedas mantener una postura adecuada.

6. Burpees

En cuanto a los burpees, el ejercicio reúne movimientos como la sentadilla tradicional, flexiones de brazo y saltos. Por eso, además de tonificar y trabajar distintos grupos musculares, también se trabaja el sistema cardiovascular y, a su vez, la resistencia y respiración adecuada para mantenerte fuerte durante tus rutas.

7. Kettlebell swings o balanceo con pesa rusa

Este ejercicio es reconocido en rutinas de crossfit. Además de trabajar una buena postura manteniendo el movimiento o inclinación, también ayuda a tonificar los glúteos, los hombros, la zona lumbar y el core. El balanceo con la pesa rusa integra diferentes grupos musculares al tiempo.

 

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8. Sentadilla búlgara

Similar al movimiento de los lunges, la sentadilla búlgara es un ejercicio de mayor complejidad que puedes ir adaptando a tus rutinas únicamente con el peso corporal o, si deseas y dominas la técnica, puedes sostener un par de mancuernas en las manos, mientras realizas el movimiento como si fuera una zancada o tijera tradicional.

9. Fondos

Así como se fortalece los músculos inferiores, para que haya un progreso durante las rutas, es importante tonificar y trabajar al tiempo el tren superior para mantener fuerte el manubrio de la bici y maniobrar seguro en terrenos con obstáculos. Unos brazos fuertes hacen que mantengas un buen dominio de la bici.

10. Empuje de cadera

El empuje de cadera lo puedes hacer inicialmente recostado sobre el piso boca arriba. Es un ejercicio donde se trabaja con mayor precisión el tren inferior (glúteos e isquiotibiales) porque el movimiento se hace con la fuerza de la cadera. Sin embargo, la buena ejecución te permite ir trabajando para una postura rígida y fuerte y, con esto, que se fortalezca la zona lumbar y core para cuando estés en recorrido, puedas mantenerte inclinado en tu bici sin ninguna molestia.