CÓMO CONTROLAR LA HIDRATACIÓN EN LOS RECORRIDOS EN BICI

El 60% de nuestro organismo está compuesto de agua, razón principal por la que hidratarse es vital para rendir en la bici o en cualquier disciplina deportiva. ¿Sabes en realidad cómo hacerlo, en qué cantidades y en qué momento? Te sorprenderá la forma en que maximizas tu rendimiento si tienes presente esta información.

¡Ponle cuidado a tu cuerpo!

La sed no siempre es un indicador de nuestro estado de hidratación, por eso, la cantidad de agua está determinada por la cantidad que se pierde, la cantidad que se metaboliza y lo que se intercambia con el exterior. Las formas más comunes de perder agua son mediante la orina, la transpiración, sudoración y por eliminación intestinal de heces. Por eso, para poder mantener un esfuerzo prolongado como ocurre en el ciclismo, el organismo debe recibir energía en forma de hidratos de carbono e ingerir una gran cantidad de líquidos y es inaudito que aún algunos deportistas crean que durante la actividad física deben beber poco para sudar y orinar menos. ¡Error fatal!

Si ingieres más, suda menos porque el sistema circulatorio dispone de mayor volumen de sangre para pasar a través de los vasos sanguíneos de la piel, por lo tanto, hay menos sudoración. Así que, como ciclista, sé conciente de que debes beber suficiente agua, quizá más de la que te apetece.

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Si no bebes suficiente líquido, el rendimiento disminuye un 10%, sin mencionar la sed, la aceleración del ritmo cardiaco, la fatiga, los mareos, nauseas y una baja de tensión arterial. Si la pérdida es mayor, podrías tener consecuencias graves como calambres musculares, vómitos, dolores de cabeza, piel seca y un colapso respiratorio.

¿Qué deberías beber?

La mejor forma de hidratación durante el ejercicio no es el agua, pues en realidad se requiere un 4% de glucosa y sodio, por ello, existen 3 tipos de bebidas deportivas según sus componentes:

• Hipotónicas. Tienen menor concentración de azúcares que la sangre y permiten una absorción muy rápida. Consúmelas antes o después de un recorrido de larga duración en el que la hidratación es la prioridad.
• Isotónicas. Su concentración es similar a la de la sangre. Te dan una cantidad moderada de carbohidratos, proporcionan un equilibrio entre rehidratación y reabastecimiento y se absorben rápido, por lo que pueden causar algunos problemas digestivos.
• Hipertónicas. Tienen mayor concentración de azúcares y se digieren de forma más lenta. No son ideales para el consumo en la bici porque pueden causarte problemas digestivos, mejor úsalas para recuperarte ya que son energizantes y limitan la absorción de agua.

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¿Cómo hidratarse?

Como ciclista, debes tener una estrategia y pautas de hidratación antes, durante y después del recorrido:

• Antes del ejercicio. Hidrátate cada 15 minutos, una hora antes de antes de comenzar el recorrido. Consume  agua con sales (300-500 ml) e hidratos de carbono (30-50 gr).
• Durante el recorrido. Ingiere pequeñas cantidades de líquido cada 15 minutos, aún sin tener la sensación de sed. Trata de llevar siempre dos bidones para que intercales el consumo de bebida con agua para limpiar la boca.
• Después del esfuerzo. Este se conoce como el momento de la recuperación y es cuando debes reponer el líquido perdido mediante el sudor, la transpiración y orina, en las primeras 6 horas luego del recorrido.

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Como verás, hidratarse es un punto clave en cada una de las salidas. Los riesgos de no tomar suficientes líquidos son peores de lo que crees y en realidad no vale la pena arriesgarse a una lesión o a la fatiga extrema por hacer caso a mitos falsos sobre el agua. Si tienes en cuenta estos 5 consejos, tu rendimiento no se verá afectado por una incorrecta ingesta de líquidos:

1. No realices largos recorridos si no tienes una estrategia correcta de hidratación que te permita aguantar todos los kilómetros que vienen por delante. Recuerda que tu cuerpo da señales y debes comenzar a identificarlas.
2. El clima puede variar, pero si estás bien preparado e hidratado para los golpes de calor o cualquier otro cambio de temperatura, no se afectará tu rendimiento.
3. La deshidratación produce lesiones graves que ya mencionamos, a partir de una pérdida del 3% de líquidos. No dejes de hidratarte, por más corto que sea el recorrido siempre vas a perder agua.
4. Aprende a controlar tus cargas de trabajo para determinar la cantidad de líquidos que necesitas según la distancia y el clima.

Hidrátate siempre cada 15 minutos. Es una regla básica que debes tener para que tu cuerpo se mantenga a una temperatura normal.