PLAN SEMANAL PARA SER UN CICLISTA CONSTANTE

Suele creerse que, para adquirir un buen nivel en el ciclismo, debes entrenar demasiadas horas al día en tu bicicleta; muchos de hecho, lo hacen, pero las últimas tendencias en entrenamiento en bici demuestran que lo que importan no son los cientos de kilómetros sino el plan que realices día a día.

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Los ciclistas profesionales se han basado en la cultura tradicional de hacer muchísimas horas de entrenamiento, es decir, recorrer miles de kilómetros, y se ha asociado por un buen tiempo su nivel de condición física con estos kilometrajes. Sin embargo, con los años se ha adaptado esta teoría del ciclismo tradicional a una nueva planeación, debido al poco tiempo con que cuenta un ciclista hoy día, el cual suele estar entre 6 y 10 horas a la semana. Otros estudios también han demostrado que una rutina puede ser efectiva con un pequeño pero intenso volumen de entrenamiento, el cual produce una serie de mejoras en el rendimiento aeróbico del ciclista.

Veamos entonces, cuál puede ser el plan de entrenamiento ciclista en el que lo más importante sea la constancia y dedicación que se le ponga, a pesar del poco tiempo disponible.

Semana tras semana.

- Como cualquier entrenamiento inicial, la primera semana es de amoldamiento paulatino a la bici y entablar la confianza requerida. Las rutas planas, con poco o nada de tráfico, son ideales para que esta seguridad que necesites llegue de forma natural. Punto importante: que tu bici esté en buenas condiciones.

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- La siguiente semana, luego del acoplamiento, es importante que comiences a habituarte a comprobar el estado de la bici antes de cada salida: neumáticos, posición del sillín, etc. Resuelve cualquier dificultad que hayas tenido con la hidratación, alimentación y tiempos de consumo.

- La tercera semana, enfócate en mejorar la técnica del pedaleo. ¿Cuál es tu máximo alcance en la cadencia? ¿Cómo te va en las cuestas? Los días de descanso haz otras actividades productivas como la natación en donde puedas fortalecer tu cuerpo mediante el ejercicio.

- La última semana del mes debes estar en capacidad de salir mínimo dos horas. Es importante tener en cuenta que la hidratación y el consumo de alimento es prácticamente obligatorio, poco pero frecuente. Autoevalúa si eres capaz o necesitas parar en el camino. Si necesitas descansar, hazlo antes de sufrir lesiones, mareos o algo más delicado; es parte del acondicionamiento físico que llevas durante estas cuatro semanas.

- La quinta semana puedes tomarla a recuperación. Los ejercicios cardiovasculares diferentes al ciclismo, aportan resistencia, fuerza y tono a los músculos. Al terminar esta semana 5, comienza el trabajo duro. ¿Puedes con las cuestas? ¿Cómo está la cadencia alta? Es posible que puedas ponerte de pie en la bici, aunque no lo intentes si no estás seguro.

- Iniciando la semana 7, concéntrate en las cuestas, en hacer 3 series en subida, cada una de 5 minutos y descansando 1 minutos nada más. La técnica en descensos debe estar más controlada, las frenadas en las curvas y por supuesto, el control de la bicicleta. En este punto, a nivel mecánico, deberías conocer un poco más sobre el uso adecuado de las herramientas y de las partes de la bici. ¿Sabes qué hace en caso que una pieza se averíe?

Al concluir los dos primeros meses, la constancia del entrenamiento, del descanso, del ejercicio alterno y de lo aprendido directamente en cada salida, comenzarán a dar frutos. Puedes comenzar a planear aspectos específicos como la potencia, la velocidad o la resistencia.

Lo primero es identificar el momento en que desees alcanzar tu mejor nivel, es decir, cuál es la fecha final. A partir de ella, planifica hacia atrás, semana tras semana, situando las últimas con mayor intensidad y las primeras, con menor. Durante los meses en los que no hay tanto entrenamiento, dedica un tiempo a otras actividades físicas enfocadas en el fortalecimiento y la tonificación muscular; funciona bien, pilates y Yoga.

Potencia. El entrenamiento de potencia permite conseguir un ritmo que se pueda mantener de forma continua; en los picos de esfuerzo, el ritmo suele decaer, así que aprendemos a bajar un poco el ritmo.

Velocidad. Al adquirir mayor velocidad, se obtiene de paso un mejoramiento físico que optimiza el rendimiento, pero para ello, se requiere medir la cadencia y mantener un pedaleo redondo.

Resistencia. No es una sesión sencilla, cuesta y es de intensidad alta. Sin embargo, es muy efectiva y aquí es bueno que tengas a la mano un pulsómetro.