3 TÉCNICAS DE PEDALEO QUE TE AYUDARÁN A MEJORAR EN LA BICI

Todos queremos mejorar, explotar al máximo el potencial sobre la bici, fortalecer nuestra condición física y perfeccionar las técnicas de pedaleo. Aunque esto no se consigue de la noche a la mañana, con un entrenamiento duro y disciplinado es posible llegar a este punto en el que, se logra mejorar además el rendimiento y de paso, identificamos las deficiencias que no nos permitían subir de nivel.

Identifica tus dificultades

El primer paso es reconocer que aún hay mucho por aprender y que la práctica es la única manera de avanzar y dejar atrás cualquier error y dificultad.  De seguro vamos a caer en la prueba y error, en escuchar malas recomendaciones, en seguir consejos de otros, y todo eso hace parte del proceso. Veamos tres aspectos puntuales que pueden ayudarnos a mejorar la técnica de forma natural.

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1. Ajuste de la bicicleta

Si la bicicleta se encuentra bien ajustada a tus necesidades, el pedaleo será un disfrute total. Su ajuste debe permitir que los músculos funcionen sin lesiones, sin desequilibrios, con una fase de conducción suave, consistente de ambas piernas y permanente en el impulso. Los tobillos deben sentirse sueltos mientras pedaleas para que se logre aplicar la potencia a través de la zona muerta en la parte inferior del golpeo.   

Te recordamos brevemente cómo realizar el ajuste de la bicicleta, sin embargo, recuerda que en anteriores entradas hemos explicado a profundidad cómo lo puedes hacer:

Primero mide en centímetros la entrepierna con el calzado que usas al pedalear. Ponte de pie, firme y con las piernas cerradas frente a una pared y mide la distancia entre el suelo y tu entrepierna, justo ahí, donde apoyarías el sillín de tu bici. Una vez tengas ese dato, multiplica el valor por 0,885 y esa será la altura en que el sillín de tu bicicleta, debe estar.

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Recuerda que revisar la biomecánica de la bici con frecuencia influye en la eficiencia del pedaleo, así que al realizar el ajuste es probable que debas modificar la cadencia. Si está demasiado adelantado o alto, bajo o muy atrás, influye en la postura y quizá sin notarlo, te estés meciendo hacia delante por el esfuerzo extra que debes hacer. Además de la postura, comprimes el diagrama y la respiración, es decir, reduces la cantidad de oxígeno que llega a las piernas. 

2. Ejercicios de pedaleo

Una técnica usada con frecuencia por los profesionales dentro del proceso de encontrar el ritmo de cadencia es realizar una fase de calentamiento antes de cualquier sesión de entrenamiento.

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Pedalear primero con un pie hasta que te fatigues y luego hacerlo con el otro, con el fin de encontrar un pedaleo suave. Intenta hacer 15 minutos como mínimo, para que surja efecto. Luego, haz una sesión de una hora incrementando en cada minuto 5 revoluciones el ritmo, para luego incrementar poco a poco el pedaleo. Parecieran ejercicios demasiado simples, pero están orientados a adaptar el cuerpo a cadencias altas, en maximizar la potencia y por supuesto, el rendimiento.

Si cuentas con rodillo, aprovecha y úsalo en casa; también funciona una sesión de spinning con una bicicleta adaptada biomecánicamente para ti o un entrenamiento centralizado para el ciclismo desde el gimnasio.

Cualquier trabajo del core es importante para mejorar la técnica, por ello los ciclistas suelen tener fuertes y firmes la zona del tren superior, lo cual ayuda a generar más fuerza a la misma velocidad y resistencia sobre la bicicleta. Por otro lado, los ejercicios de Pilates o Yoga ayudarán a mejorar la flexibilidad y la eficacia del pedaleo, al igual que si incluyes ejercicios de fuerza para las piernas.

El torso estable ayuda también a la buena postura sobre la bicicleta, tienes menos posibilidad de encorvarte, pues tienes una pelvis y un tronco fuerte. Por eso, para aportar desde el gimnasio a un core firme, haz ejercicios como la sentadilla, plancha y flexiones en cualquiera de sus variables.

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