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Aprende la mejor rutina para antes de una competencia

Ciclista en bicicleta de montaña
Ciclista en bicicleta de montaña

La llegada de una competencia puede resultar un gran desafío para los ciclistas sin importar su nivel de experiencia. Es un suceso que requiere de cierta preparación tanto física como mental.

A continuación trataremos algunos aspectos claves como la preparación y la alimentación previa a una competencia. Así podrás llegar a la meta habiendo aprovechado todo tu potencial.

Una rutina previa a la competencia es fundamental

Una rutina previa a la competencia obliga a la atención del ciclista a permanecer en el presente ya que ayuda a reducir la ansiedad, mejorar la concentración, el enfoque y el rendimiento. Dicha rutina funciona cuando el deportista la crea de acuerdo a su personalidad, las exigencias de la competencia y sus preferencias de entrenamiento.

Para manejar la ansiedad pre competencia, considera cuánto tiempo quieres cubrir con tu rutina. Por ejemplo, una de 24 horas (para una gran carrera) o menos de una hora (para competencias regulares). Considera cada elemento de tu preparación e inclúyelo en un plan con una asignación de tiempo realista. Este plan debe incluir:

  • Tácticas para carrera: has pensado con anticipación cómo abordarás la competencia y qué pretendes lograr. Según el portal Mundo Bici, el “camino a la victoria depende no solo del más fuerte sino del que tenga la inteligencia para controlar los tiempos, atacar, reducir su velocidad y explotar en el remate.” Una estrategia de carrera implica: 1. Conservar tu energía, 2. Identificar las estrategias de los rivales, 3. Atacar con un propósito definido, 4. Aprovechar el viento a tu favor, y 5. Tener clara la distancia que falta para finalizar.
  • Alimentación: un plan de nutrición pre, durante y post carrera (el cual detallaremos más adelante).
  • Calentamiento: un calentamiento preparado previamente y adaptado a tus necesidades.
  • Habilidades mentales: un conjunto de técnicas que te ayuden a adoptar la mentalidad adecuada. Por ejemplo, practicar meditación mindfulness o técnicas de respiración profunda como lo explica este video.
  • Entrenamiento previo: un plan de entrenamiento que se base en la competencia, incluido el tiempo para descansar antes del evento.
  • Equipamiento: tu bicicleta ha sido revisada y está en perfectas condiciones de carrera, todo tu equipo está listo o embalado. Según We Love Cicling, tu bici debe estar “perfectamente engrasada y con cualquiera de los componentes que puedan tener un mínimo desgaste, cadenas, tubulares, discos, ruedas, zapatas de freno” perfectamente ajustados.
  • Viajes y logística: has planificado tu viaje al evento, incluido el tiempo adicional en caso de retrasos, además de tiempo suficiente para el montaje y la preparación en el lugar. En este artículo de We Love Cicling puedes ver cómo es la logística de los mejores ciclistas del mundo antes de una competencia.
  • Música: una lista de reproducción de música que ayude a concentrarse o relajarse ayuda a algunos ciclistas. Es muy fácil hacer una en plataformas como Spotify.

¿Cómo debe ser la alimentación previa a la competencia?

La noche antes

No comas nada diferente a lo que estás acostumbrado a comer. Trata tu cena la noche anterior como una comida saludable normal. Los alimentos como la pasta, el pan y el arroz deben estar en tu plato para obtener suficiente glucógeno almacenado en los músculos.

También incluye algunas verduras verdes y un poco de pollo o pescado. No tiene sentido comer un plato enorme de pasta la noche anterior que te dejará sintiéndote hinchado. Si has estado entrenando con mucha intensidad y sientes que necesitas una comida abundante, hazlo 2 noches antes de la competencia.

Si es, por ejemplo, una carrera única come normalmente como indicamos con anterioridad. Si es algo más largo, deberías entonces considerar la carga de carbohidratos

Beber mucha agua en los días previos a una competencia es una de las cosas más importantes que puedes hacer. Consume suficiente agua para que tu orina sea de un color muy claro a claro. Eso te permitirá saber que estás lo suficientemente hidratado. Pero cuidado, beber de más te hará ir al baño constantemente y lo último que quieres es despertarte cada pocas horas la noche antes de tu gran día. Esto podría afectar tu sueño y tu descanso.

Desayuno

Trata de ingerir tu desayuno de 2 a 3 horas antes del comienzo de la competencia. En cuanto a qué comer en el desayuno, trate de ir con alimentos ricos en carbohidratos como avena, panes integrales, bagels, panqueques, waffles, pasta, etc.

Trate de mantener al mínimo los alimentos ricos en proteínas como los huevos. La proteína es lenta de digerir y también ralentizará la digestión de los carbohidratos. Una comida ideal antes de una carrera pueden ser 2 tostadas con mantequilla de maní y mermelada, así como una taza de avena y arándanos. También un poco de jugo de naranja y café.

Según la European Food Safety Authority (EFSA) “la ingesta de cafeína en una dosis efectiva de 3-4mg/kg de peso corporal una hora antes del ejercicio de resistencia aumenta el rendimiento de resistencia y reduce el esfuerzo percibido.”

Entre el desayuno y el comienzo de la carrera, trata de mantenerte hidratado bebiendo una botella de bebida deportiva. Si vuelves a tener hambre a última hora antes de la carrera, no tengas miedo de comer una barra energética (eso sí: sin proteínas).

Durante la competencia

No te preocupes por comer algo durante la primera hora de carrera. El combustible de la noche anterior y el desayuno deberían ser más que suficientes para seguir adelante. No es fácil comer mientras compites, así que no te preocupes por esto durante el primer segmento de la competencia.

Aproximadamente a la mitad del recorrido (digamos 1 hora - 1,5 horas después de iniciar la carrera) deberías comenzar a ingerir algunos azúcares. Los geles son las cosas más fáciles de comer mientras corres, especialmente en una bicicleta de montaña. Tienen aproximadamente 100 calorías y puedes ingerirlas de un solo bocado.  Una buena proporción es consumir un Gel cada media hora después de que empieces con el primero. Por la distancia de tu carrera, probablemente necesitarás más de uno hasta el final.

Es necesaria la hidratación con Gatorade o cualquier otra bebida deportiva mientras se compite. Esto te ayudará a reponer los electrolitos que pierdes a través del sudor. “Una estrategia de hidratación durante un ejercicio de resistencia que dura más de 60 minutos es beber alrededor de 400-800 ml/hora, tomados regularmente en pequeñas cantidades durante cada hora (por ejemplo, de 150 ml cada 15 minutos).”

¿Cuánto deberías entrenar dos o tres días antes de la competencia?

Ya deberías haber cumplido con el plan del que hablamos al principio de este artículo, pero definitivamente aconsejamos que mantengas tu cuerpo en óptimas condiciones y sigas montando la semana anterior.

Mantén algún grado de intensidad aquí, pero reduce el volumen de entrenamiento a la mitad en la semana anterior. Como decíamos, ese plan debe ser muy personal y acorde con tus características físicas y competitivas, pero estaría bien tomarse 2 días libres antes de la carrera y hacer un poco de entrenamiento ligero el día anterior para evitar que las piernas se sientan cansadas el día de la gran competencia.