QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR EN BICI

Publicado el Diciembre 22 2018

QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR EN BICI

Mucho se  habla de la importancia de no entrenar en ayunas, de lo que debemos comer antes de rodar para un óptimo rendimiento y  de la hidratación durante el recorrido, pero se le resta atención a la alimentación después del entrenamiento. No solo basta con comer bien antes, sino cuidar lo que consumiremos después de una salida intensa en donde, es probable que agotemos nuestros depósitos de energía y nos sintamos cansados. Toma atenta nota del menú adecuado para un ciclista, luego de un día de entrenamiento. ¿Estás haciéndolo correctamente?

 

No te olvides de la hidratación.

Parte de la recuperación post-entrenamiento es la hidratación. Sin importar que hayas tomado agua antes o durante la salida, debes beber después. Durante el ejercicio sudas y pierdes muchos litros de fluido corporal que necesitas recuperarlos. La reposición de los líquidos y electrolitos forman una parte crucial en la recuperación del ciclista, por eso, debes sustituir al menos un 75% de los líquidos perdidos con bebidas que contengan sodio y electrolitos. Recuerda, para reponer más sales minerales, ingiere además de agua, alguna bebida isotónica.

Muchos optan por incluir en parte de su recuperación y reposición de líquidos, la cerveza fría; te recomendamos que prefieras el agua para dicha reposición y que si quieres disfrutar de una cerveza, lo hagas luego de pasada la fase de recuperación indicada.

 

El menú adecuado para después de entrenar.

Después de la hidratación, es recomendable tomar algún producto lácteo que te proporcione proteínas: leche, yogur, queso, batidos de fruta para que además contengan vitaminas.

 

Antes de entrenar, haces una carga de hidratos de aproximadamente 140 g., unas dos horas antes de iniciar. De esta forma, cargas los depósitos de glucógeno muscular y hepático, en especial si es una competencia de alta intensidad. Al regresar del entrenamiento, las dos primeras horas son importantes para recargar los depósitos y reparar el posible daño muscular.

Los carbohidratos son muy importantes porque son los nutrientes que se agotan antes; por ello, es ideal comer una fruta para evitar la descalcificación de los huesos; también opta por las barritas de cereales o frutos secos, unos 30 minutos después de terminar el ejercicio. La ingesta de carbohidratos debe ser de forma líquida o zumos azucarados; luego, la comida sólida debe contener carbohidratos de índice glucémico; te damos algunos ejemplos a continuación, para organizar tu plato: arroz blanco, puré de papas, pasta con tomate, pizza de verduras, patatas asadas, carnes blancas, pescados blancos, ensalada de pastas, sopa de fideos. Evita las legumbres, los pescados azules, la piel del pollo y los productos integrales.

 

Si más tarde tienes la cena, aprovéchala para consumir más productos ricos en proteína, hidratos de carbono y verduras. Además mantén la hidratación luego de un descanso ligero para que te sientas bien en lo que resta del día.

 

¿Qué otros hábitos tener después del entrenamiento en bici?

Además de la buena alimentación, siempre ten buenos hábitos; no abuses de la comida chatarra ni de actividades que vayan en contra de la disciplina de tu entrenamiento. Crear una rutina es esencial para que obtengas el rendimiento máximo en la bici. Estos hábitos son tan importantes que no tenerlos, atentarían contra tu recuperación. Es por eso, que aparte de la adecuada alimentación post-entrenamiento, ten hábitos sanos como:

  • Tomar pequeñas siestas. Mientras duermes, el cuerpo produce hormonas dedicadas al proceso de recuperación y crecimiento muscular. Cuando duermes pocas horas, es posible que se afecten los niveles de estrés, fatiga y ansiedad, así que trata de dormir en las noches mínimo 8 horas.
  • Haz seguimientos de tu ritmo cardiaco. Uno de los errores más comunes es no tener en cuenta la frecuencia cardiaca, más después de un entrenamiento intenso. Toma el pulso en la mañana a primera hora para confirmar si has recuperado tu esfuerzo del día anterior.
  • Rutina de ejercicios. Realiza una rutina de estiramientos suaves después del entrenamiento para recuperar músculo. Se comete con frecuencia el error de no estirar después, solo antes, y esto puede ocasionar sensaciones negativas a nivel muscular en las horas posteriores a la salida. Además, es importante realizar una rutina de ejercicios en donde actives los cuadriceps, femorales, gemelos y espalda.

 

0 comentarios

Deja Tu Comentario

Publicados Recientemente