¿PUEDE LA GLUCOSA MEJORAR MI RENDIMIENTO EN EL CICLISMO?

Publicado el Noviembre 10 2018

¿PUEDE LA GLUCOSA MEJORAR MI RENDIMIENTO EN EL CICLISMO?


Aunque sabemos que consumir azúcar en exceso es nocivo para el organismo, en la dieta de un ciclista tiene un papel importante en función de su rendimiento y fatiga.

 

Durante una sesión de entrenamiento, el azúcar es tan útil que te ayuda a prevenir el sobre entrenamiento y te permite reponer con mayor efectividad el glucógeno muscular. Entonces, si tiene tantos beneficios, ¿cómo saber qué tanto, cuáles y cuándo consumir azúcar?

 

Existen varias categorías de azúcares y la diferencia es sencilla: Los monosacáridos, se encuentran en alimentos deportivos en forma de glucosa, fructuosa y galactosa. Los disacáridos, los encuentras en la leche, la maltosa y sacarosa; los polisacáridos, que son una larga cadena de azúcares unidas entre sí, los encuentras en alimentos como las papas y el trigo.

 

Así como en los alimentos que conforman una dieta adecuada, en las bebidas que consumimos para hidratarnos durante los entrenamientos también hay azúcar:

 

  • La glucosa

    es usada por los músculos como energía y es uno de los pocos combustibles para el cerebro. Es el más común de los azúcares y la encuentras en frutas y verduras; tu cuerpo absorbe unos 60 gr por hora, así que si en una bebida hay demasiada glucosa, se ralentizará la absorción de agua.

  • La fructosa

    también se encuentra en las frutas y es absorbida directamente por el intestino y favorece el hígado y los músculos, aunque de una forma más lenta que la glucosa. Si una bebida tiene fructosa, se incrementará la cantidad de azúcar que se ingiere y deberá usarse como combustible durante el entrenamiento.

  • La sacarosa es la misma que usamos en la cocina, aún así, puedes encontrarla de forma natural en frutas y verduras.
  • La lactosa la encuentras en productos derivados de la leche y no se usan en bebidas deportivas.
  • La maltodextrina

    tiene una ventaja sobre la glucosa, y es que la absorción de líquidos disminuye altamente.

 

La glucosa y el rendimiento en la bici. ¡Conoce estos datos extra!

Ya tenemos claro que la glucosa es una de las fuentes principales de energía del organismo y que durante el ciclismo toma aún más importancia porque de ella obtenemos parte de esa gasolina o combustible que requerimos para poder rendir. Sin embargo, no siempre entre más glucosa metamos, mas rendiremos. Te explicamos por qué:

 

Cuando consumes alimentos con alto índice glucémico, como las frutas, el organismo las gasta muy rápido y los lleva a la sangre; cuando consumes legumbres, papas, papas, que son alimentos con bajo índice glucémico, el organismo tarda más en depositarlos en la sangre. Por eso es importante mantener un equilibrio en las concentraciones de azúcar.

 

A modo de ejemplo, cuando te comes una fruta, el nivel de glucosa sube y te sentirás con más energía porque los depósitos de sangre se recargan, pero recuerda que este efecto tiene una corta duración, así que es importante que no tomes suplementos de glucosa ni en competiciones ni en entrenamiento, porque el cuerpo provocará un rebote glucémico, es decir, a los pocos minutos te quedarás sin energía y puedes sufrir mareos si no consumes algo más.

 

¿Cuánto azúcar necesito?

Cuando realizas entrenamientos en donde debido al esfuerzo, la frecuencia cardiaca alcanza un máximo de 80%, los depósitos de glucógeno se agotan muy rápido, pero aún así, todo depende del nivel de glucógeno almacenado.  

 

En una competencia, el consumo de glucosa aumenta y los depósitos se agotan con más facilidad; por eso, en una rodada en donde debes realizar tensiones fuertes a nivel de músculos, consumes gran cantidad de glucógeno y si te llegas a deshidratar, también consumirías más glucosa.  Saber estos datos, te permitirá estar preparado para el déficit glucogénico y así no esperar a última hora para reponerte.

 

Entonces, ¿qué alimentos consumir para mejorar el rendimiento?

 

  • Nueces y frutos secos, para aumentar la quema de grasas y optimizar el rendimiento. Ideales para un recorrido largo y de baja intensidad cardiaca; ayudará a que el cuerpo use la grasa como combustible en vez de glucógeno, y lo guardes para más adelante.
  • Avena, para que aumentes los niveles de glucógeno. La puedes combinar con una fruta, en especial en entrenamientos más intensos o carreras cortas.
  • Batidos de fresa y banano, para evitar calambres, por ser fuente de calorías y te ayudan a recuperar el músculo. Ideal para entrenamientos intensos en donde el músculo recibe gran cantidad de estrés oxidativo.
  • Pasta y arroz, por su alto contenido de carbohidratos y bajo índice glucémico. Perfecto para recorridos largos en donde el consumo de energía debe ser constante pero moderado.
  • Pescados o carnes, porque aparte tienen vitaminas y minerales como el hierro y el cuerpo los necesita para transportar oxigeno. Consúmelo como parte de tu dieta, no importa qué tipo de entrenamiento vayas a realizar.

1 comentario

  • Gonzalo : November 10, 2018

    Buenas Tardes

    Para personas hipoglicemicas la dosis de glucosa debe ser mayor o se debe comer a un con mucha más frecuencia? Que recomiendan.

    Gracias!

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