ALIMENTOS QUE CONTRIBUYEN A TU RENDIMIENTO EN LA BICI

Publicado el October 26 2020

ALIMENTOS QUE CONTRIBUYEN A TU RENDIMIENTO EN LA BICI

De sobra sabemos que la alimentación es básica para mantener una salud óptima, y en el caso de los deportistas de alto rendimiento, esta cobra aún más relevancia porque de ella depende el aporte extra de energía requerido para lograr los objetivos de entrenamiento y competencia. Un ciclista no solo depende de su disciplina en la bicicleta de montaña o de ruta para alcanzar un buen rendimiento, sino de la cantidad de alimentos que consume, su calidad y los momentos en que los ingiere. ¿Estás consumiendo lo que necesitas? Vamos a averiguarlo a continuación. 

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Necesidades energéticas para montar bicicleta
Aunque el objetivo sea ser cada vez más resistentes, la alimentación adecuada para montar bicicleta debería ser un aspecto primordial en todo momento, porque de ella depende sufrir de menos calambres, de deshidratación y de otros aspectos que suelen aparecer de repente durante el entrenamiento en mtb o ciclismo de ruta. Otro aspecto a tener en cuenta, es el tipo de ruta que realizas, el tiempo que gastas en ella, tu contextura física y el clima.

  • Antes del ejercicio: estos deben contener poca fibra y grasa para evitar el malestar durante el entrenamiento y debes consumirlo al menos 2 o 3 horas antes de arrancar a pedalear.
  • Durante el ejercicio: consume 100 ml de bebida cada 15 minutos para mantenerte hidratado. Lo ideal y práctico para consumir durante el recorrido en tu bicicleta son barritas y geles, por su practicidad para llevar.
  • Después del ejercicio: lo mejor para reponer las reservas de hidratos de carbono durante las primeras seis horas, es consumir alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico como el banano, el arroz integral o las pastas. 

6 recomendados:

1. Frutos secos: Cuando consumes alimentos grasos antes de hacer ejercicio en tu bici mtb o de ruta, permites que aumente la oxidación de la grasa y puedas quemarla durante el ejercicio, generando mayor rendimiento. Dentro del término alimentos grasos no entra nada que contenga grasa saturada porque el efecto sería el contrario. Nos referimos a grasa vegetal, como los aguacates, las nueces y por supuesto, los frutos secos. Si acostumbras realizar entrenamientos largos y a baja intensidad cardiaca, consume este tipo de alimentos para que tu cuerpo use esa grasa como combustible en vez de usar los carbohidratos almacenados que los puedes usar más adelante. Si practicas mtb , ten en cuenta que es probable que el consumo de grasas vegetales se asimile lentamente en el aparato digestivo y aunque te dé energía, esta llegará de forma más lenta.
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2. Cereales: La quínoa es un alimento rico en proteínas que tiene un alto aporte energético en forma de hidratos de carbono y proteína vegetal. Puedes consumirla en albóndigas, arroz, croquetas, entre otras recetas caseras de fácil cocción. Puede ser un sustituto de la pasta, e incluso llega a aportar una alta cantidad de carbohidratos que ayuda a la resistencia y a evitar la fatiga durante tu rodada en bicicleta.

3. Proteína magra: Puedes consumirlos al desayuno o entre horas, siempre que lo incluyas en el resto de dieta habitual. En la noche, la proteína magra tiene mayor impacto fisiológico en la recuperación muscular y aumento de masa muscular, pero no la consumas en exceso.

4. Pescado azul: Por ser fuente de omega 3 y tener una excelente función cardiovascular y desinflamatoria, consúmelos de forma constante para afrontar una práctica ciclista de alto rendimiento. Ayudará a mantener articulaciones fuertes y a que se recuperen de una lesión. Dale presencia a los pescados pequeños como las sardinas y las anchoas.

5. Yogur y cuajada: Estos dos comparten cosas en común, como el calcio, por ello es bueno consumirlos durante o después del entrenamiento mezclado en recetas sencillas con frutas, miel y frutos secos. Una porción pequeña de cuajada y un vaso de yogur, no solo ayudan a la recuperación muscular sino que proporcionan proteínas, carbohidratos simples, minerales, vitaminas y antioxidantes.

6. Zumo: Un aporte extra de vitaminas y antioxidantes arranca con un buen zumo al desayuno. Puede ser una combinación de frutas como naranja, mandarina, zanahoria y remolacha, o consumir un zumo de manzana, granadilla, frambuesas, cerezas o incluir los frutos rojos en uno solo. Un ciclista requiere de vitamina C para obtener ese extra de rendimiento, además de recibir beneficios a nivel respiratorio.

Es importante llevar una dieta equilibrada rica en variedad de vegetales en cada comida, sin embargo, no dejes a un lado la correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento para que sea exitoso el rendimiento físico que esperas alcanzar en tus rutinas de ciclismo de mtb o de ruta.

3 comentarios

  • Sergio Alexis Luque Rodríguez: November 23, 2020

    Buenos días el día viernes 20 de noviembre se compró una bicicleta y quisiéramos saber cuándo llega o en que proceso va el envio. El pedido de realizó a nombre de Alexandra Ferrucho Diaz.

  • Dairo murillo: October 28, 2020

    Muy interesante e ilustrativo Gracias, muy buena informasion

  • Honorio Perez: October 27, 2020

    Excelente orientación siempre es muy buena para ayudarse sobre todo a los que estamos iniciandonos en este maravilloso deporte

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