7 EJERCICIOS QUE FORTALECEN LAS PIERNAS DE UN CICLISTA

Publicado el Octubre 04 2019

7 EJERCICIOS QUE FORTALECEN LAS PIERNAS DE UN CICLISTA

Como ciclistas, pedalear no debe ser nuestro único ejercicio para mantenernos en forma. Aunque el pedaleo permite mejorar el rendimiento, necesitamos una rutina que ayude a la resistencia, potencia, velocidad y que le aporte musculatura a las piernas. Los cuadriceps y pantorrillas en óptimas condiciones, mejoran además la fuerza y eficiencia en la bici; podrás pedalear más rápido y lejos con menos esfuerzo, por ello, un entrenamiento con pesas, entre otros ejercicios, serán la clave y complemento a tu rodada.

 

1. Sentadillas.

No solo para ciclistas, sino para cualquier deportista, las sentadillas son básicas para mantener fuerza y flexibilidad en los tendones, caderas, rodillas, cuadriceps e isquiotibiales. Para ello, realiza 3 series de 10 repeticiones, descansando un minuto y medio. La forma de realizarla es muy sencilla: de pie, baja el cuerpo doblando las rodillas como si te fueras a sentar, y empuja las caderas hacia atrás. Cuando estés en la parte más baja de la sentadilla, quédate en esa posición unos segundos, y vuelve a subir y repetir. Si lo consideras y tienes experiencia en este ejercicio, añádele algo de peso con dos mancuernas, una en cada mano.

 2. Giro ruso.

Este ejercicio es muy sencillo y efectivo para las piernas e incluso, para mejorar la postura. Siéntate en el suelo con los pies levantados; solo tus glúteos deben tocar el piso. Gira el torso de lado a lado apretando los abdominales y  manteniendo los hombros relajados cada vez que gires. Puedes tomar en las manos una pesa o una mancuerna e ir incrementado su peso con el paso del tiempo. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando minuto y medio entre cada una. 

 

3. Saltos.

Con un cajón o un step que tenga una altura cómoda, realiza 3 repeticiones de minuto y medio cada una.  Ponte de pie en frente de la caja con las rodillas dobladas. Da un salto alto con el que puedas aterrizar sobre ella. Levanta los brazos para que te ayudes a impulsar con facilidad. Ten presente que la caja no sea tan alta pero que tampoco facilite mucho las cosas. Dale algo de dificultad, pero manteniendo la seguridad ante todo.

4. Barra.

El levantamiento de barra te ayuda a desarrollar musculatura en todo el cuerpo. Realiza 4 series de 8 repeticiones. Descansa 1 minuto. Separa un poco los pies; agáchate doblando un poco las rodillas, mira al frente y levanta la barra mientras pones los hombros un poco hacia atrás. La idea es que inicies con poco peso y vayas aumentando según vas perfeccionando el ejercicio y la técnica.

 

5. Pesa rusa.

Para este ejercicio, como su nombre lo indica, necesitas una pesa rusa con el peso que más te sientas cómodo. Para ello, separa los pies con las rodillas un poco dobladas y agarra la pesa rusa con las dos manos entre las piernas; gírala hasta el pecho apretando el torso y los glúteos. Este es un ejercicio exigente para todo el cuerpo y te ayuda a desarrollar un pedaleo más fuerte. Realiza 3 series de 15  repeticiones y descansa minuto y medio entre cada una.  

 

6. Pedaleo con una sola pierna.

Este ejercicio no puede faltar en tu entrenamiento de piernas, pues aparte de fortalecerlas, también se benefician los brazos y la cadera. Comienza pedaleando con ambos pies, pero luego suelta uno del pedal y aléjalo de él. Quédate pedaleando solo con  esa pierna durante dos minutos; cambia y haz lo mismo durante 3 series.

 

7. Burpees.

Haz 3 series de 10 repeticiones, descansando un minuto entre cada una. Es muy sencillo de realizar: agáchate con los pies un poco separados y las manos apoyadas en el suelo. Flexiona las piernas y salta con los pies en dirección a las manos, es decir, para quedar en pie y con los brazos arriba. Quédate en esa posición unos segundos y repite el ejercicio.

 

¿Qué otros ejercicios te han funcionado? Comparte tus experiencias y opiniones al respecto.

4 comentarios

  • luis milllan: November 10, 2019

    todos estos concejos son muy productivos gracias

  • Aldemar Cárdenas: October 28, 2019

    Algo que me funciona bien es el calentamiento previo y después una buena subida de 10 a 15 minutos
    Optimiza el rendimiento de manera más eficaz si entrenas en tramos largos.

  • Nelson Orozco: October 06, 2019

    Algo que funciona muy bien, y que debe ser indispensable es hacer estiramiento. Esto es muy importante porque da mucha destreza, habilidad y soltura para maniobrar sobre la bicicleta y es algo que debe hacer cualquier ciclista de cualquier nivel. Muchas veces los accidentes se dan es por falta de estos elementos que no creemos que son tan importantes.

  • Jose Leonidas Lopera Muñoz : October 06, 2019

    Excelente concejo… Muy productivo

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