ESTIRAMIENTOS BÁSICOS ANTES DE RODAR EN TU BICI
Al igual que en cualquier otro deporte, calentar antes de montar en la bici, es indispensable. Antes del ejercicio, tus músculos están fríos y poco flexibles, así que mediante los estiramientos, comienzas a preparar cada músculo para que se encuentren en óptimas condiciones de funcionamiento y evites una seria lesión.
En el ciclismo el calentamiento debe ser integral: piernas, cadera, espalda, hombros, brazos, pecho, todo; justamente existen unos ejercicios básicos que te recomendamos, no pases por alto antes ni después de tu carrera en bici, porque serán parte esencial de una buena práctica deportiva.
1- Para calentar los cuadriceps, toma un pie y tira hacia la nalga, usando la bici como soporte. Si quieres un mayor estiramiento, agáchate un poco y hazlo en 2 o 3 repeticiones de 20 segundos con cada pierna.
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2- Daremos un gran paso al frente (o hacia atrás), mantendremos la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. Con esto logramos calentar el PSOAS ILÍACO.
3- Los MÚSCULOS ABDUCTORES se fortalecen si abres las piernas y te mueves de forma lateral doblando la rodilla. Entre más la dobles, más porción de la cara interna de la pierna podrás estirar.
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4- Sin bajar completamente de la bici, pon un pie en el piso y otro en el pedal y haz fuerza tratando de bajar el talón del pie. Cuanto más bajes el talón, más para adelante te echarás, lo que promueve un mayor estiramiento de los GEMELOS. Haz repeticiones aguantando 20 segundos con cada pierna.
5- Para calentar la ESPALDA, sujétate de la bici por el manillar y el asiento y dobla el torso hacia ella con las piernas estiradas. Entre más bajes, sentirás más tensión y más alivio en la zona de la espalda y en la columna vertebral.
6- Estira un brazo hacia arriba y dobla el codo hacia la espalda. Sostenlo con la otra mano y tira de él. Es la mejor forma de calentar y estirar los TRÍCEPS.
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7- Calienta los ANTEBRAZOS apoyando los dedos contra las manoplas del manillar; dobla las muñecas hacia abajo y mantén los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad.
