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APRENDE A CREAR TU RUTINA DE CICLISMO EXITOSA

Persona en bicicleta en la montaña

Si bien es indispensable contar con una buena bici para incursionar en el ciclismo, también es cierto que es necesario planear con anticipación una rutina dirigida al objetivo de entrenamiento que tenga el atleta. Ahora bien, si eres un ciclista regular, esta rutina deberá ser propuesta por un profesional que adapte tu proceso al tipo de ciclismo que practiques, al tiempo y disposición que tengas, a tu ritmo, entre otras cosas. Por otro lado, además de qué tipo de rutina debas hacer, es necesario reconocer otros aspectos relevantes que son clave para lograr una práctica sólida en el ciclismo.

En general, cuando no hay tanta experiencia con este deporte, el cicloturista suele preguntarse cómo planear los entrenamientos, de qué manera se pueden evidenciar avances, qué se necesita para lograrlo y, todo esto, se resuelve considerando lo siguiente:

 

  1. Planea los días de entramiento: Planificar qué días exactamente se va a salir a montar bici es diferente a salir cuando haya tiempo (es posible que nunca encuentres el espacio). Planificar es programar y determinar qué días se va a realizar actividad física, con qué tiempo se cuenta cada día para entrenar y, esto, te permitirá trazarte metas cortas y largas y, finalmente, lograr los objetivos deportivos que buscas.

 

  1. Incluye un entrenamiento con intervalos: La planeación de la rutina o el entrenamiento por intervalos es clave para aprovechar la mayor potencia cuando salimos a montar. Por eso, es necesario plantear una salida con series definidas donde sepas qué vas a hacer y con qué intensidad para conseguir los resultados que deseas. Si ya llevas un tiempo prolongado practicando el ciclismo, el cuerpo ya ha adquirido fuerza y se ha adaptado a esta actividad física, por ende, puedes exigirle un entrenamiento con más potencia que pueda llevarte a superar el nivel que tenías. Según expertos, el entrenamiento por series o intervalos consiste en alternar entrenamientos de alta intensidad, con entrenamientos de baja intensidad. Por ejemplo, se proponen salidas en las que el deportista inicia 8 minutos consecutivos ajustando su bici en el plato grande con el piñón más pequeño y, cuando termina este tiempo, se varia al plato pequeño con el piñón más grande durante otros 5 minutos. En últimas, este método de entrenamiento tiene como finalidad que el ciclista se esfuerce más y aumente su potencia en periodos de tiempo más cortos y no de forma continua durante un entrenamiento extenso.

 

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  1. Enfócate en un entrenamiento de calidad: No siempre realizar rutinas muy extensas son la mejor opción para mejorar el rendimiento y la potencia en bici. Así cuentes con pocos minutos al día para salir a rodar, debes enfocar este tiempo para sacar el mayor provecho y realizar un entrenamiento de calidad. Una correcta salida debe hacerse con la finalidad de trabajar el tiempo en la ruta, la velocidad, las técnicas de pedaleo, el descenso, las subidas, etc.

 

  1. Cambiar las rutas: Así como es necesario cambiar las rutinas en el gym cada cierto tiempo, cuando practicas ciclismo es indispensable realizar el entrenamiento en distintos terrenos que exijan otro tipo de dificultad. Cuando sales a hacer el mismo recorrido y con el mismo tiempo de duración, el cuerpo tiende a adaptarse o acostumbrarse a esa intensidad de entrenamiento y no se va a evidenciar un avance o progreso.

 

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  1. Alternar el entrenamiento con la bici y sin ella: El entrenamiento en bici es la clave para generar progresos y alcanzar las metas deportivas en el ciclismo. Sin embargo, además de un trabajo sobre la bicicleta, es necesario considerar que, el entrenamiento extra (fuera de la bicicleta) complementa la práctica en bici. Los ejercicios de fuerza, ya sea en un gimnasio o en casa, son ejercicios que permiten fortalecer las fibras musculares, aumentar la resistencia, la energía y la potencia de ejecución de cada movimiento.

 

  1. Incluir sensores: Las herramientas para medir la frecuencia cardiaca, el número de vueltas que se hacen en cierto tiempo determinado, el tiempo que dura la ruta, las revoluciones por minuto y el ritmo, son datos o cifras que permiten trabajar en los progresos, en las dificultades y en los objetivos de cada deportista. Incluir estos sensores de cadencia resultan ser una prioridad para determinar en qué nivel está el ciclista y a cuál quiere llegar.

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